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Fer : Rôles – Vrais Besoins Journaliers et Sources alimentaires
Aujourd’hui, je vais vous parler du fer. Qui n’a pas entendu un jour cette phrase, étant enfant: “mange des épinards, ils sont pleins de fer”.
Anciennement propulsé au rang d’oligoélément de la force avec le personnage de fiction Popeye, vous allez voir que le rôle du fer est plus important que ce qui le laisse paraître. Bien que j’évoque la force, cet article ne s’adresse pas spécifiquement aux hommes car les femmes sont les plus facilement touchées par un manque de fer.
Je vous invite donc à découvrir tout ce que vous devez savoir sur le fer comme ses fonctions dans l’organisme mais aussi des conseils pratiques afin de ne jamais en manquer. Bonne lecture !
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer (Fe) est un des oligo-éléments les plus connus avec le zinc, le chrome et le cuivre. Comme ces derniers, il reste présent à l’état de trace dans notre organisme. Lire aussi l’importance cruciale du zinc pour être en bonne santé.
On trouve du fer essentiellement dans les globules rouges et les muscles. On le trouve également très présent dans le foie car c’est l’organe qui est chargé d’en faire des réserves.
Il tient un rôle important dans la production d’hémoglobine des globules rouges qui se charge d’approvisionner toutes les cellules en oxygène. On peut d’ailleurs dire que le fer est un constituant du sang car sans lui il n’aurait pas sa couleur rouge.
Le fer produit aussi la myoglobine, une protéine présente dans les muscles qui aident à stocker de l’oxygène, d’où le fait que le fer soit identifié à la force physique dans le dessin animé Popeye.
Le fer est également essentiel dans de nombreuses réactions métaboliques en entrant dans la structure de nombreuses enzymes, à l’exemple de la fabrication des catécholamines et de la synthèse d’ADN.
Ainsi, cet oligo-élément minéral est vital pour le corps puisqu’il occupe une place essentielle dans le bon fonctionnement de l’organisme. Le corps d’un homme adulte peut contenir 4g de fer environ et 2,5 gr pour celui d’une femme mais vous verrez que la femme en a bien plus besoin que l’homme dans certains cas.
Sachez que lorsque la quantité de fer dans l’organisme augmente, son absorption diminue et vice-versa. Ce qui protège l’organisme des risques d’un excès de fer.
L’organisme humain n’étant pas capable de synthétiser le fer, il faut l’apporter depuis l’alimentation.
Dans celle-ci, il existe deux types de fer : le fer héminique qui est apporté par les produits d’origines animales et le fer non héminique en provenance des végétaux.
Le manque de fer est souvent évoqué en premier lieu quand on parle de malnutrition, c’est l’anémie. Dans l’autre cas, moins connu, l’excès de fer est tout aussi mauvais pour la santé car ce dernier doit être éliminé par le foie et les reins. Comme toujours, chaque micronutriments peut être bénéfique comme l’inverse, tout est une question d’équilibre.
Infographie sur les différents rôles du fer, vos besoins journaliers et où le trouver dans votre alimentation.
Rôles : Pourquoi en a-t-on tant besoin ?
Le fer est essentiel à l’organisme puisqu’il s’agit d’un constituant de l’hémoglobine. Indispensable à l’oxygénation du corps, il permet le transport de ce dernier dans les globules rouges. Sans fer, nous serions donc en manque d’oxygène car nous ne pourrions pas le stocker dans le sang.
Les principaux rôles du fer sont :
- L’oxygénation du sang des cellules et des muscles.
- Le bon fonctionnement du système immunitaire en favorisant la résistance physique.
- Diminuer la fatigue.
- Agir comme antioxydant en protégeant les cellules des radicaux libres qui peuvent être à l’origine du vieillissement prématuré de la peau.
- Réduire les effets de stress.
- Un composant de nombreuses enzymes.
Quels sont mes besoins journaliers en fer ?
Les besoins en fer varient selon l’âge et l’état de santé d’une personne. Par exemple, les besoins en fer pendant la croissance peuvent doubler la première année de vie. Les besoins journalier sont plus élevés chez les femmes enceintes pour s’adapter à l’augmentation du volume sanguin et à l’accroissement des tissus du placenta et du fœtus.
Dans le cas où vous êtes une femme, vous devez savoir que les saignements dus aux règles augmentent les besoins en fer quotidiens.
D’autre part, les sportifs ont des besoins en fer plus importants car ils pratiquent des activités qui entrainent une oxygénation plus importante du sang. Cependant, attention au surdosage ! Une cure de fer doit être suivie dans le cadre d’un rendez-vous au préalable avec votre médecin traitant qui vous aura prescrit un bilan sanguin pour déterminer si la cure et oui ou non nécessaire.
Les recommandations
Ce tableau représente les recommandations en fer selon l’âge et le sexe :
| Age et sexe | Référence nutritionnelle en fer en mg/j
|
| Homme | 11 mg |
| Femme | 11 mg |
| Femme réglée avec pertes menstruelles abondantes | 16 mg |
| Garçon 12 à 17 ans | 11 mg |
| Fille de 12 à 17 ans | 13 mg |
| Enfant de 1 à 6 ans | 7 mg |
| Nourrisson de 7 à 11 mois | 11mg |
| Femmes enceintes | 16 mg |
| Femmes allaitantes | 16 mg |
| Femme pré-ménopausée | 16 mg |
| Femme ménopausée | 11 mg |
Carence en fer, les signes avant- coureurs ?
Une carence en fer prolongée peut conduire à l’anémie.
Une carence en fer peut être provoquée par :
- l’insuffisance des apports alimentaires
- un problème d’absorption du fer dans l’intestin
- la grossesse ou l’allaitement
- une perte de fer résultant de règles abondantes et saignements chroniques comme les ulcères saignants de l’estomac
- une activité physique soutenue et régulière
- Les régimes amincissants et régimes végétariens peuvent également entrainer un état anémique.
Les symptômes d’une carence en fer sont :
- Fatigue
- Difficultés respiratoires
- Palpitations
- Vertiges
- Faible résistance aux infections virales et mycoses
- Déformation des ongles
Les risques d’un manque de fer à courts et moyen termes
Une carence en fer diminue la livraison de l’oxygène au niveau des cellules, ce qui peut diminuer la production d’hémoglobine. Les risques d’un apport en fer insuffisant sont nombreux :
- fatigue extrême
- pâleur du teint
- essoufflement au moindre effort
- troubles de la régulation de la température
- baisse de la résistance aux infections
- anémie ferriprive et anomalies des globules rouges
Dans certains cas, une baisse des capacités intellectuelles, une fragilisation du système immunitaire et une somnolence peuvent également être observées.
Les aliments riches en fer
| Aliment | Portion | Quantité de fer |
| Viandes rouges | 100 g | 2,8 mg |
| Volaille | 100 g | 1,3 mg |
| Poisson | 100 g | 1,3 mg |
| Œufs | Nombre 4 | 1,3 mg |
| Oléagineux et graines | 100 g | 0,7 mg |
| Fruits | 150 g | 0,4 mg |
| Féculents complets | 150 g | 1,4 mg |
| Légumes verts | 200 g | 1,4 mg |
| Lait de soja ou Tofu | 100 g | 1,5 mg |
| Haricots de soya cuits | 125 ml | 4,5 mg |
| Haricots blancs | 125 ml | 4,1 mg |
| Lentilles | 125 ml | 3,4 mg |
| Pomme de terre avec la peau | 150 g | 2,7 mg |
| Pâte de tomate | 75 ml | 2,5 mg |
| Céréales enrichies en fer | 50 g | 4,2 mg |
Selon une étude espagnole publiée par Nutrition Journal, le fer issu de la viande augmenterait le stress oxydatif par rapport au fer contenu dans les végétaux. 815 personnes adultes dont 425 femmes de Catalogne ont participé à cette étude. Après évaluation de l’échantillon des sujets, les chercheurs ont constaté que c’est avant tout la consommation d’acides gras saturés présents dans la viande qui favorisent le stress oxydatif.
Le fer contenu dans la viande, poisson et volaille est combinée à une structure nommée hème, d’où l’appellation fer héminique. Selon certaines sources, la prise de fer héminique peut s’associer au risque de maladies cardiovasculaires ou certains cancers. Bien entendu, ces études n’englobent pas tous les cofacteurs induisants ses risques. La viande étant souvent riche en mauvais cholestérol, c’est plus ce dernier qui est responsable des problèmes cardiovasculaire que le fer héminique en lui même.
Si vous comptez donc apporter plus de fer à votre alimentation par des sources animales, il est conseillé de le faire par l’apport d’aliments pauvres en acide gras saturés, cela peut être la cas du foie, des huîtres ou encore des palourdes.
D’un autre côté, puisque le fer issu des végétaux n’est pas lié à un hème, une consommation élevée permet de protéger de l’oxydation. Mais attention, l’absorption du fer non-héminique issu des végétaux est seulement absorbé à 10 % contre près de 25 % pour le fer héminique par l’organisme.
Vous allez découvrir par la suite qu’il y a des moyens simples d’augmenter l’absorption du fer même quand celui-ci est non-héminique. Cela implique qu’être végétarien et végétarien n’implique pas forcément une carence associée en fer.
Cure de Fer : Les points pratiques à connaître
Pour éviter tous les risques de carence en fer, une cure est nécessaire dans certains cas.
Qui a besoin d’une cure de fer ?
Les femmes enceintes doivent faire une cure de fer pour répondre à leurs besoins nutritionnels et ceux du fœtus. En effets, le manque de fer et d’acide folique chez la femme enceinte peut entrainer des effets néfastes sur la grossesse et le développement du fœtus : interruption de grossesse, risque d’hémorragie, malformation du fœtus…
Il est donc primordial de prendre un apport supplémentaire en fer pendant la grossesse.
Les personnes qui souffrent d’anémie ferriprive (carence en fer) doivent également suivre une cure de fer afin de réguler la quantité de fer dans l’organisme.
Pourquoi choisir des compléments naturellement riches en fer ?
Lorsqu’il est question de prendre des compléments, il est toujours essentiel de choisir des compléments naturellement riches en fer pour limiter les dangers liés à l’excès de cet oligo-élément dans l’organisme. En effet, le fer catalyse la formation de radicaux libres, surtout en présence de Vitamine C. Lire aussi notre article sur la vitamine C.
Ainsi, la consommation seule d’un complément en fer peut entrainer un excès, causant de nombreux effets dévastateurs comme les cirrhoses du foie, l’insuffisance cardiaque ou le vieillissement prématuré. Il est donc conseillé de ne pas prendre des compléments en fer seuls.
C’est dans ce cadre qu’il est plus avisé d’opter pour un complément contenant naturellement un ensemble d’oligoéléments et micronutriments comme ceux qui suivent dans cet article.
Le moringa
Le moringa est une plante utilisée dans la médicine traditionnelle indienne pour traiter des centaines de maladies. Cette plante pousse essentiellement dans les pays tropicaux. Elle est particulièrement riche en fer puisqu’elle contient 25 fois plus de fer que l’épinard. C’est donc une très bonne source de fer que vous pouvez ajouter dans vos recettes. Cependant, sa consommation doit être limitée pendant la grossesse du fait de sa forte teneur en Vitamine A, qui doit être peu consommée pendant cette période. Je vous invite à en savoir plus sur le moringa.
La chlorelle
Il s’agit d’une algue microscopique aux nombreuses vertus médicinales. Elle est idéale pour la complémentation en fer des végétaliens. Elle contribue entre autre à la détoxification et l’oxygénation de l’organisme notamment par sa forte teneur en fer et autres minéraux et vitamines (Vitamines B1, B6, B12, potassium, calcium, magnésium, zinc et sélénium). Pour en savoir plus, lisez le dossier complet sur la chlorelle.
La spiruline
La spiruline est une algue spiralée qui date de 3 milliards d’années. Elle constitue une excellente source de fer avec une quantité de 3 mg à 8 mg de fer pour 5 g r de spiruline. Sur le commerce, on trouve généralement la spiruline sous forme de poudre. Pour en apprendre plus sur elle, rendez-vous sur les bienfaits de la spiruline.
Posologie cure de fer
Combien de temps doit durer une cure de fer ?
Une cure de fer doit durer un à plusieurs mois selon les résultats sanguins après analyse.
Dans le cas de la femme enceinte, il est recommandé de prendre du fer dès que possible, voire même avant le début de la conception afin de prévenir les anomalies du tube neural.
Dose minimale et maximale recommandée
Les doses recommandées de supplémentation en fer sont de 30 à 60 mg par jour. Avant toute cure, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin.
Effets indésirables
Les effets indésirables d’une supplémentation en fer sont :
- La constipation
- Les nausées
- Les vomissements
- La modification de la couleur des selles (en noir)
Dans quel cas y-a-t-il des contre-indications ?
Une supplémentation en fer est contre-indiquée dans les cas suivants :
- Sans la surveillance d’un professionnel de la santé pour éviter l’excès de fer dans l’organisme.
- Si vous prenez d’autres médicaments, assurez-vous également d’informer votre médecin puisqu’il peut interagir avec certains médicaments et compléments, comme les antiacides, les anti-inflammatoires, le calcium et les antibiotiques.
- Chez les personnes souffrant de maladies ayant pour conséquence l’accumulation anormale de fer dans le corps comme la polyglobulie, la maladie microdrépanocytaire et l’hemochrimatose
Les études sur la supplémentation en fer
Je me suis mis à la recherche de différentes études concernant la supplémentation en fer afin de vous donner un maximum d’informations.
Je vous laisse un lien après chaque résumé pour que vous puissiez le consulter à votre tour.
La supplémentation par voie orale entraine un déséquilibre oxydatif chez les femmes anémiques
Le but de cette étude était d’évaluer les effets souhaitables et indésirables du fer et de l’acide folique chez les femmes en manque de fer. Des suppléments en fer sont donc administrés chez 117 femmes anémiques (légère : 50, modérée : 40 et sévère : 22) et du placebo à 60 témoins non anémiques pendant 100 jours.
À la fin de l’étude, une augmentation des taux d’hémoglobines et d’enzymes antioxydantes a été constatée chez les femmes ayant pris des suppléments en fer. Ainsi qu’une diminution significative de la glutathion peroxydase et des vitamines A, C et E. Des effets indésirables sont également maximisés chez les groupes modérés et sévères.
Ainsi, cette étude a conclu que la dose recommandée de fer était efficace pour améliorer les hémoglobines mais au prix d’un stress oxydatif accru. Cela montre bien qu’une complémentation en fer doit être accompagnée globalement de bon apport en vitamine C, A et E.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
Etudes sur les effets de la carence en fer sur le développement cognitif chez les enfants
Lors de ces études, les chercheurs ont évalué les effets de la carence en fer sur la cognition et le comportement de l’enfant. La plupart des études ont trouvé des liens entre l’anémie ferriprive et un mauvais développement cognitif et moteur, des problèmes de comportement.
D’autres études sur le long terme ont montré que les enfants anémiques depuis la petite enfance continuent à avoir une faible cognition. Cependant, ces études n’ont pas encore prouvé que la supplémentation en fer chez les enfants anémiques puisse être une solution à ce problème bien que les preuves en provenance d’ERC soient convaincantes.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11160596
La supplémentation en fer augmente l’hepcidine et diminue l’absorption du fer en doses quotidiennes ou biquotidiennes chez les jeunes femmes anémiques
Le but de cette étude était de comprendre si l’augmentation accrue de l’hepcidine induite par le fer influence l’absorption du fer des doses quotidiennes. Pour cela, 54 jeunes femmes ont reçu 40, 60, 80, 160 et 240 mg à jeun 1 ou 2 jours consécutifs.
Chez les sujets ayant reçu des doses supérieures ou égales à 60 mg, une augmentation de l’hepcidine et une diminution de l’absorption factionnée (35% à 45%) a été observée. Chez les participantes ayant bénéficié d’une augmentation de doses du supplément de fer, il a été constaté que le fer total absorbé à partir de 3 doses n’était plus significativement supérieur à celui de 2 doses.
Ainsi, fournir des doses plus faibles et fractionnées maximisent l’absorption du fer. La durée de la réponse à l’hepcidine soutient la supplémentation d’un jour, mais les effets sur le long terme nécessitent des recherches approfondies.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26289639
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
