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Combien de Repas par Jour ? Perte de poids, Santé – Mon avis
Lorsqu’on parle de nutrition, il y a toujours une question qui revient : Combien de repas par jour faut t-il prendre pour maigrir et/ou être en bonne santé ? Culturellement, nous sommes habitués à consommer 3 repas par jour mais de plus en plus d’informations sur le web ou ailleurs viennent ouvrir l’opinion sur d’autres alternatives.
Parmi ces alternatives, on trouve d’ailleurs des méthodes qui prônent de passer de 3 à 2 voir 1 repas par jour.
Qu’en penser ? Il est difficile d’avoir un avis très tranché sur la question. Il n’y a peut-être pas une façon de faire qui va convenir à tout le monde car énormément de facteurs rentrent en jeu.
Si manger une fois par jour peut convenir à une personne, cela peut ne pas être le cas pour une autre.
Dans cet article, je vais vous amener dans une réflexion de bon sens en m’appuyant sur des articles scientifiques mais aussi sur des croisements de données démographiques et culturelles. Le but étant de vous donner la réponse tant attendue, combien de repas par jour est-il bon de prendre pour moi et mes objectifs.
Les facteurs influents sur la fréquence des repas
Pour mieux appréhender la réponse à la question tant attendue, combien de repas par jour dois-je faire, vous devez reconnaître plusieurs facteurs qui vont influencer votre routine en termes de fréquence de repas. Parmi ces derniers, j’ai noté :
- Les facteurs biologiques
- Le contexte social et culturel
- Le temps
- Les habitudes
Combien de repas par jour nous conseille notre horloge biologique ?
Les facteurs biologiques sont des mécanismes indépendants de notre volonté. Comme dans une horloge, chaque engrenage a sa place et venir changer le mécanisme peut donc avoir des conséquences difficiles à rétablir.
C’est dans cette logique que des chercheurs ont étudié l’impact des rythmes circadiens sur la façon dont notre corps gère les apports en nutriments de notre alimentation.
À ce sujet, de nombreuses études ont montré que notre corps avait des réponses enzymatiques différentes envers certains nutriments selon l’heure de leur consommation. Par exemple : le matin, dans les 30 minutes qui suivent le réveil, c’est à ce moment précis que nous serions le plus à même de bien digérer les graisses et de les réutiliser comme source d’énergie. Cette combustion optimale des graisses en tant que carburant est possible grâce à une enzyme nommée la lipase.
En d’autres termes, les graisses ne vous ferez pas grossir le matin et seraient même bénéfiques pour votre santé grâce à cette enzyme. Au-delà d’une heure après le réveil, votre corps va commencer à libérer du cortisol qui va peu à peu inhiber la production de lipase. Plus tard dans la journée, vous ne digérerez pas aussi bien les graisses. Dans le même thème, lisez quel est le petit déjeuner idéal pour être en bonne santé.
Ces résultats d’études ont donné naissance à la chrononutrition. Selon cette méthode, nous sommes faits pour manger plusieurs fois par jour tout en favorisant l’apport de certains nutriments suivant l’heure de la journée.
La chrononutrition conseille 4 repas par jour avec un petit déjeuner idéalement riche en graisses et peu sucré, un déjeuner riche en glucides, un gouter contenant la dernière portion de glucides de la journée puis un diner plutôt pauvre en glucides. En appliquant, ces règles, on retrouve la logique du dicton : « Un repas de roi le matin, un repas de prince le midi et un repas de pauvre le soir ».
C’est un argument qui porte à faire croire que notre corps n’est pas fait pour consommer moins de 2 à 3 repas par jour.
Étude sur la chrononutrition : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4785478/
Mais combien de repas par jour mangeaient nos ancêtres ?
Pourtant, il y a plusieurs millénaires, dans un contexte où trouver de la nourriture était bien plus difficile qu’aujourd’hui, était-il possible de suivre une alimentation aussi sélective suivant des heures aussi précises ? La réponse est évidemment non.
Avant la naissance de l’agriculture, quand l’homme était encore chasseur-cueilleur, il se nourrissait d’une manière opportuniste. C’est à dire qu’il remplissait ses besoins nutritionnels en fonction de ce que la nature lui donnait. Il subissait donc les contraintes des saisons et du climat.
Les apports énergétiques de nos ancêtres étaient donc plus caloriques à des périodes que d’autres. Il devait même, à certaines périodes, manger plus pour se constituer des réserves graisseuses. Grâce à ces réserves d’énergie, il pouvait donc anticiper une période où trouver de la nourriture allait devenir plus difficile. Ce mode de vie de nomade occasionnait aussi bien de plus fortes dépenses d’énergie que la vie de l’homme sédentaire du 21éme siècle.
Si nos ancêtres mangeaient parfois qu’une seule fois par jour, ce n’était pas par choix mais par adaptation.
Ce contexte n’est bien entendu pas celui d’aujourd’hui et la science nous permet aujourd’hui de savoir adapter notre régime alimentaire à notre mode de vie actuel qui est bien plus sédentaire.
Par ce raisonnement, on peut en déduire que se calquer sur la façon de s’alimenter de nos ancêtres n’est surement pas cohérent sur tous les points.
L’influence de nos relations sociales dans le nombre de repas par jour
Ce n’est pas le cas de tous les pays, mais en France, le repas est un moment de partage et de cohésion sociale. Dans les familles, c’est par exemple souvent le soir que l’on se retrouve autour d’un bon repas. Outre les moments en famille, c’est aussi entre amis qu‘on se retrouve autour d’un diner ou d’un barbecue un midi d’été.
Comme un régime alimentaire privatif, ne manger qu’une seule fois par jour peut donc être difficilement adaptable à ces réunions de familles ou d’amis.
Plusieurs études tendent à montrer l’influence de notre environnement social sur nos apports énergétiques. Par exemple, les familles qui ne partagent pas les repas montrent souvent une plus forte tendance à développer de l’obésité. Le modèle parental est aussi un facteur qui influence les comportements alimentaires des enfants et futurs adultes.
Source : Cohortes d’études sur l’impact de l’influence sociale sur nos comportements alimentaires, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4643315/
Le manque de temps influence notre nombre de repas par jour
La douceur de vivre ou la Dolce vita à l’italienne est peu à peu remplacée dans nos vies d’occidentaux par une effrénée course à la montre. Revenant récemment d’un voyage à New York, je n’ai pu que constater le mode de vie vers lequel nous sommes tous embarqués. Il n’y a plus vraiment d’heure définie pour manger et cela devient purement alimentaire. On mange au rythme de notre travail, c’est à dire, quand on a le temps. C’est ainsi que j’ai pu voir de nombreux américains en costume avaler un énorme hamburger en pleine rue aux alentours de 16H00.
Outre Atlantique, il est beaucoup plus facile de trouver de la nourriture à toute heure et il est donc facile de manger à l’heure de sa convenance. On voit très bien que ce n’est pas l’exemple à suivre, les États Unis sont les champions de l’obésité.
Manger sur le pouce est aussi un bon moyen de réduire le temps de ses repas et donc de passer outre le message de satiété qu’attend notre cerveau. En conséquence, manger rapidement et à toutes heures peut vite avoir tendance à faire grossir les portions caloriques de nos repas.
Le nombre de repas par jour : Une question d’habitudes
Comme sauter un petit déjeuner le matin, manger trois repas ou qu’un seul repas par jour, notre corps s’habitue à tout avec le temps.
Que cela soit au niveau alimentaire ou sportif, je vois de plus en plus de personnes qui se laissent guider par le confort ou la facilité. Cela implique une grande difficulté à changer de mauvaises habitudes en bonnes habitudes alimentaires. Certains influenceurs de la nutrition diront alors qu’il faut manger quand on en ressent le besoin. Ce conseil simpliste d’une alimentation ultra flexible est alors très tentante mais pourtant cela ne fonctionne pas. Trop de flexibilité, c’est rapidement la porte ouverte à toutes les tentations et finalement on ne se rééduque pas à mieux manger.
C’est à ce sujet que Phillippa Lally a mené une étude sur l’impact des habitudes sur des personnes cherchant à perdre du poids. Elle en a conclu que le temps était le seul moyen d’ancrer de nouvelles habitudes. Selon l’étude, le processus, pour installer des bonnes habitudes permettant de perdre du poids, demanderait des efforts mentaux au départ pour au fil du temps devenir de plus en plus facile à suivre.
Ancrer de nouvelles habitudes de vie, comme modifier son alimentation ou faire de l’activité physique, durerait entre 2 et 8 mois selon Phillippa Lally.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21749245
Nombre de repas par jour : Les Impacts
Manger trop peu de repas par jour : Le chemin vers les compulsions alimentaires
Quand on parle de nutrition, on réfléchit trop souvent en termes de nombre de calories à absorber par jour sans mesurer ce qui influe nos comportements alimentaires.
Le nombre de repas suivi dans une journée est un des premiers facteurs qui peut influencer le choix des aliments que l’on va mettre dans nos assiettes sur la journée.
Personnellement, exécuter un seul repas par jour va avoir tendance à me donner très faim au point où je vais naturellement être attiré par des aliments très riches. J’en ai parlé à un bon nombre de mes clients et de mon entourage. Il est vrai que plus on diminue le nombre de repas par jour plus on a tendance à augmenter la portion de chaque repas. Pourquoi ? Tout simplement par faim.
L’impact de trop espacer les repas ou de faire un repas par jour a donc tendance à nous pousser à la fringale. C’est alors, de mon point de vue, le meilleur moyen de ne pas réellement bien choisir les aliments que l’on va inclure dans nos repas.
Menés par les compulsions de faim, on mangera alors plus souvent gras ou sucré. Au contraire, en découpant nos apports caloriques en 4 à 5 repas, on peut plus facilement choisir la nature de ces apports. La diminution du temps entre chaque collation va alors diminuer les fringales.
J’ai expérimenté cette méthode sur de nombreux clients qui avaient tous tendance à dévaliser leur réfrigérateur le soir, c’est de l’histoire ancienne.
Manger un à deux repas par jour augmente la taille de l’estomac
On a du déjà vous le dire dans vos vieux cours de biologie, l’estomac est un organe extensible. Plus on le remplit, plus il a tendance à devenir volumineux pour pouvoir accueillir une certaine quantité de nourriture.
Comme évoqué plus haut, la diminution du nombre de repas journalier s’accompagne automatiquement d’une augmentation de la taille de chaque repas. À chaque repas, on va donc avoir tendance à jouer avec l’élasticité de l’estomac jusqu’à le rendre plus volumineux même au repos.
C’est une des autres raisons qui va modifier le message de satiété au niveau de notre cerveau.
Manger qu’un repas par jour : Diminution de la masse maigre
Au moins 4 repas par jour : Une solution pour diminuer à long terme sa masse grasse
Certains sportifs et sportives le savent, stimuler sa masse musculaire permet d’augmenter ses besoins caloriques et par conséquent de créer plus facilement ce qu’on appelle un déficit calorique. Ce dernier permet alors de perdre du poids ou plutôt de la masse graisseuse. Dans un précèdent article pour apprendre à calculer vos besoins caloriques, j’expliquais la différence entre masse grasse et masse maigre. Pour vous le rappeler, un kilo de graisse est beaucoup plus volumineux qu’un kilo de muscle.
À poids égal, c’est ainsi qu’une personne peut paraître plus grosse qu’une autre. On parle alors de différence de constitution corporelle.
La masse maigre est consommatrice de calories même lorsque notre corps est au repos. La développer est donc un facteur de diminution de la masse graisseuse. C’est un cercle vertueux.
Pour bien profiter des effets positifs de cette masse maigre communément appelée masse musculaire, il faut jouer sur le nombre de calories absorbées et leur répartition sur un nombre de repas appropriés.
À compter qu’il faut y ajouter à une activité physique hebdomadaire incluant du renforcement musculaire. C’est lors de l’apport en nutriments que les tissus sont réparés et entretenus pour maintenir un métabolisme élevé (dépenses caloriques élevées).
Dans le cas où vous souhaitez perdre de la masse graisseuse, le total de tous vos repas doit représenter une valeur légèrement inférieure à vos dépenses caloriques. On appelle cette différence le déficit calorique. Ce dernier ne doit pas dépasser 15 % de vos besoins caloriques sans quoi vous risquez de perdre autant de masse musculaire que de masse graisseuse. C’est ce qui implique souvent que les régimes privatifs font perdre rapidement du poids mais en font reprendre tout aussi vite.
Il est alors conseillé de répartir les apports caloriques journaliers sur 4 à 5 repas par jour. L’idée est de ne jamais passer plus de 4 heures sans apports caloriques. Le but de cette manœuvre est de limiter les espaces où vos cellules musculaires pourraient se trouver en trop grand manque d’énergie au point de s’autodétruire, c’est ce qu’on appelle le catabolisme.
Si vous recherchez des études qui comparent les effets entre 1 ou plus de repas par jours, vous risquez d’être déçus. Certaines donnent l’avantage à un repas par jour tandis que d’autre l’inverse. Il y a bien une étude qui montre qu’à calorie égale, manger un repas par jour serait plus bénéfique que 3 repas par jour. De mon point de vue, il manque énormément de données associées comme l’équilibre en macronutriments des repas, la nature des glucides et lipides ingérés. Quel est aussi le type d’activité physique mené par les sujets de l’étude ? En pratiquaient-ils une ? Il y a une autre étude qui montre par exemple que sauter un repas favorise le gain de graisse abdominale.
Sauter des repas est lié au gain de graisses abdominales, Ohio State University : https://news.osu.edu/news/2015/05/19/skipping-meals/
Combien de repas par jour : Mon avis
J’ai testé diverses façons de manger, d’un à 6 repas par jour. Avec mes connaissances et quelques articles scientifiques, j’en viens à déduire qu’il n’y a pas une façon véritable de faire. Il y a une histoire de contexte et d’environnement. Il faut aussi prendre en compte la méthode qui s’accorde à vos objectifs et à votre génétique.
Manger une fois par jour : Mon avis
Si manger une fois par jour vous permet de répondre à vos besoins caloriques très bien. Si cela a tendance à ne pas causer chez vous des compulsions alimentaires, c’est la bonne méthode pour vous.
Le seul hic de manger une fois par jour, c’est peut-être de risquer de ne pas réussir à remplir vos besoins journaliers en énergie. Vous me direz, cela peut vous permettre de perdre du poids. Malheureusement, dans ce poids, il y aura aussi du muscle. En définitive, c’est une méthode qui a ses avantages et ses inconvénients.
Exemple avec une personne qui a des besoins de 2000 kcal par jour. Manger une fois 2000 kcal en un repas, bonjour la digestion ! Faîtes ça le soir, vous risquez de perturber votre sommeil et votre appareil digestif.
D’autre part, si vous cherchez à perdre de la masse graisseuse tout en vous dessinant, ce n’est pas cette méthode que je recommanderai à une femme. Niveau hormonal, manger une fois par jour risquerait d’entrainer une trop forte baisse du métabolisme.
Chez un sportif ou une sportive, manger qu’une fois par jour, diminuera l’anabolisme et causera au contraire l’oxydation des protéines. En des mots simples, cela causera une mauvaise récupération des tissus musculaires.
Manger une fois par jour peut donc convenir à une personne sédentaire qui n’est pas particulièrement sportive, plutôt de sexe masculin et avec un petit gabarit.
3 repas par jour : la bonne méthode ?
Manger 3 fois par jour est un rythme qui s’est naturellement greffé au rythme de nos journées de travail. Mais finalement, est-ce que manger 3 fois par jour offre le timing idéal à notre corps ?
Dans la réalité, manger trois fois par jour est peut-être pire que manger qu’une fois par jour dans le sens où il y a quand même de grand espace entre les repas. Exemple : entre le repas du midi et du diner, vous déjeunez à midi et que vous ne mangez pas avant 20H00. Ces grands espaces entre chaque apport peuvent entrainer des compulsions alimentaires causant à chaque repas des trop gros apports caloriques. Pour le coup, vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez et vous pouvez facilement prendre du poids.
J’observe souvent les comportements alimentaires de personnes qui mangent 3 repas par jour. J’ai remarqué que ces personnes avaient tendance à manger beaucoup plus au diner qu’aux autres repas.
4 à 5 repas par jour et du sport : Une machine à bruler des graisses
C’est la routine alimentaire qui m’a personnellement permis d’obtenir la plupart de mes résultats esthétiques. L’avantage d’espacer régulièrement ses repas de 3 à 4 heures, c’est qu’on n’a jamais vraiment faim. Pour le coup, fini les envies de sucres ou de gras !
En mangeant toutes les 3 à 4 heures, on peut choisir ses collations et les équilibrer facilement sans que des compulsions alimentaires nous barrent la route. Bien entendu, il ne s’agit pas de grignotages, je parle de vrais apports correspondants à vos besoins.
Exemple de répartition calorique sur 4 repas avec des besoins de 1800 calories/jour :
- 450 kcal au petit déjeuner à 8H00
- 450 kcal au déjeuner à 12H00
- 450 kcal à 16H00
- 450 kcal à Diner
En suivant les indications de la chrononutrition, on peut aussi faire des apports dégressifs :
- 600 kcal au petit déjeuner,
- 500 kcal au déjeuner
- 400 kcal à 16 heures
- 300 kcal au diner
Dans la même lignée, je vous conseille la lecture de quel repas manger le soir et quel déjeuner choisir pour être en bonne santé. Ces articles vous aideront à mieux savoir quels aliments mettre dans vos repas.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
